En esta tercera entrega, abordaremos el tema de las grasas, un macronutriente que a menudo se malinterpreta. Aunque muchas personas piensan que todas las grasas son malas, en realidad son esenciales para la salud. La clave está en diferenciar entre las grasas saludables y las no saludables, y aprender cómo incorporarlas en una dieta equilibrada.
1. ¿Qué son las grasas?
Las grasas son una fuente concentrada de energía y cumplen varias funciones vitales en el cuerpo. Nos ayudan a absorber vitaminas (como A, D, E y K), protegen nuestros órganos y son esenciales para la producción de hormonas.
Existen tres tipos principales de grasas:
- Grasas saludables (insaturadas)
- Grasas no saludables (saturadas)
- Grasas trans (muy perjudiciales)
2. Grasas saludables
Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón y del cerebro. Son principalmente de origen vegetal y se dividen en dos tipos:
- Grasas monoinsaturadas
- Beneficios: Mejoran los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Fuentes: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (almendras, nueces), semillas (girasol, sésamo).
- Grasas poliinsaturadas
- Beneficios: Incluyen los ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cerebral y reducen la inflamación.
- Fuentes: Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino, chía, nueces, aceite de girasol.
Recomendación: Incluir en la dieta grasas saludables puede mejorar el bienestar general, ayudar a la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Grasas no saludables
Existen grasas que debemos consumir con moderación, ya que en exceso pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas:
- Grasas saturadas
- Fuentes: Carnes rojas con alto contenido de grasa, mantequilla, queso, crema, aceite de coco, productos lácteos enteros.
- Efectos: Pueden aumentar el colesterol LDL (colesterol «malo»), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Recomendación: Limita el consumo de grasas saturadas, eligiendo versiones más magras de carne o productos lácteos bajos en grasa.
4. Grasas trans
Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud. Son grasas artificiales que se encuentran en alimentos procesados y fritos.
- Fuentes: Margarinas, productos de panadería industrial (galletas, pasteles), comida rápida, snacks procesados.
- Efectos: Aumentan los niveles de colesterol «malo» (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol «bueno» (HDL), lo que puede causar problemas cardíacos y otros trastornos.
Recomendación: Evita por completo las grasas trans siempre que sea posible, revisando las etiquetas de los productos.
5. ¿Cuánta grasa consumir?
No todas las grasas deben eliminarse. El 20-35% de tus calorías diarias puede provenir de grasas, pero la mayoría de estas deben ser grasas saludables. Si estás tratando de perder peso, debes limitar las grasas saturadas y trans, mientras que puedes permitir una ingesta moderada de grasas saludables.
6. Ejemplos de combinaciones saludables
- Ensalada de aguacate con nueces: Una opción rica en grasas monoinsaturadas.
- Salmón al horno con semillas de chía: Fuente de ácidos grasos omega-3.
- Yogur griego con almendras: Proporciona grasas saludables y proteínas.
7. Lo que viene en la próxima entrega
En la próxima entrega, nos centraremos en el tema de los micronutrientes esenciales: vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar bien.
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